Si eu sunt un alergator de trail incepator. Practic, am inceput anul acesta al treilea sezon de trail run, si abia acum am inceput sa evit/indrept unele greseli pe care le faceam, si ca atare sa alerg mai repede. Inca mai am un drum lung de parcurs, multe de invatat si experimentat.
Evident alergatorii cu experienta stiu toate aceste lucruri, si multe altele. Acest articol nu le este destinat, desi apreciez orice feedback sau sfat. Am invatat multe de la ei, cu o mentiune speciala pentru Silviu Balan, care m-a ajutat cu multe sfaturi care mi-au prins foarte bine.
1. Incaltarile sunt cea mai importanta piesa de echipament a unui alergator. Totusi, la inceput nu are rost sa dai o groaza de bani pe un pantofi scump, pana nu intelegi bine ce ai nevoie. Nu-ti lua incaltari minimaliste, chiar daca sunt mai usoare, pentru ca este foarte posibil sa nu-i tolerezi. O accidentare nu-i lucru usor, iar nu orice pantof te protejeaza pe teren accidentat. Nu te uita la ce poarta alergatorii de top, pentru ca ei sunt deocamdata din alta lume. Eu prefer un pantof cu o talpa sanatoasa, profilata cat mai accentuat, care sa-mi dea stabilitate pe coborari mai ales pe noroi (omniprezent in ultimii ani), unul prietenos cu unghiile mele. Am avut prima oara Asics Fuji Racer, foarte usori (130 g fiecare), apa intra dar si iesea foarte repede, extrem de comozi, dar instabili pe noroi, drept care am tras cateva trante memorabile. Cu Salomon Speedcross 3 (luati de pe fb, nu-s sigur ca-s autentici) nu se inteleg unghiile mele. Dupa 2-3 coborari ma dor degetele rau de tot si nu mai pot da tare pe coborare. M-am oprit acum la Karrimor 3DO (marca de casa a Sportsdirect.com) care pe langa ca sunt foarte ieftini (30-40 Euro) sunt comozi si ofera o stabilitate buna. Cam la fel sunt si pantofii de trail de la Decathlon, Kalenji, care pot fi si probabati si sunt cam pe la 200 lei. Nu va aruncati la cheltuieli la inceput pana nu stiti mai exact ce aveti nevoie.
Mie personal nu-mi plac incaltarile impermeabile de trail, cu membrana de Goretex, care nu prea respira si nu evacueaza apa. Sa nu mai zic ca sunt foarte scumpe, iar daca intra apa in ele, de cele mai multe ori pe deasupra, iti vor tine piciorul ud pana la finalul cursei. La Azuga Trail Race am trecut direct prin parau, iar pe la mijlocul urcarii eram aproape uscat la picioare. Cei cu incaltari cu goretex au ramas uzi pana la final. 2. Al doilea echipament esential pentru mine sunt sosetele. O pereche de sosete de calitate, desi scumpe, iti feresc piciorul de rosaturi, bataturi si alte bube. Gasesti si pe net, la Decathlon, Sportsdirect, Sportsshoes.com. Eu prefer sosetele de trail de compresie Compressport. Nu fa economie la capitolul asta, picioarele tale sunt importante. 3. Nu va imbracati foarte gros, chiar daca la start e racoare. Tineti cont ca veti alerga si va veti incalzi facand asta. daca sunteti imbracati prea gros o sa transpirati si atunci chiar ca va fi frig. Nu alergati cu geci impermeabile si alte grozavii pe voi. O bluza de corp si eventual un tricou peste. Eu folosesc maxim 2 straturi, bluza de corp sau maieu de compresie+manecute si o foita care sta pe rucsacul de hidratare sau legata de brau. Alege-ti cu grija echipamentul pentru fiecare cursa, in functie de lungime, dificulatate si conditii atmosferice. La verticaluri luati neaparat bete, va ajuta mult. Studiati punctele de hidratare si unde sunt plasate. Daca faceti mai mult de jumatate de ora intre ele este ideal sa aveti bidon/rucsac de hidratare. La cursele pe munte, si cand treseul va duce departe de adapost (Bucegi 7500, Retezat Trail Race/Maraton, Rodnei Sky Race, etc) este bine sa aveti o foita/haina de ploaie, manusi subtiri si buff/caciula. Vremea se poate schimba foarte rapid, si poate sa ninga in orice luna la altitudine. In general organizatorii va spun clar de ce echipament este nevoie. Eu iau un echipament complet vara/iarna la mine, adica colanti lungi/scurti, bluza, manusi subtiri, buff si sapca, si in functie de vreme ma decid cu ce alerg. Cand este cald si bate soarele, o sapca poate face diferenta intre o cursa agreabila si insolatie 3. Sa aveti mereu o sursa de hidratare la voi, rucsac sau centura cu bidon. Noi astia mai lenti mai mult mergem pe urcari, iar distanta in timp intre punctele de hidratare este destul de mare. O sticla cu apa este incomod de tinut in mana, eu prefer ruscasul de hidratare pentru cursele mai lungi (maratoane, ultra) si centura cu bidon pentru cele mai scurte. Apa nu e indeajuns, puneti in ea saruri de rehidratare, magneziu, etc. Exista pe piata foarte multe marci cunoscute, in timp veti stii mai bine ce va place si ce va ajuta 4. Nu alergati fara sa va alimentati pe parcurs. Mancati pe urcari (fructe uscate mai ales, batoane energizante) si la punctele de alimentare, asa o sa tolerati mai usor gelurile. Eu nu am tolerat o lunga perioada gelurile pe munte, dar greseala pe care o faceam era ca le luam tarziu, in a doua jumatate a cursei. Luati un gel la fiecare 40 min - 1 ora de la inceput. Corpul vostru consuma, iar daca nu inlocuiti ce consuma o sa resimititi asta. Nu trebuie sa va lipseasca o fiola/tub de magneziu, care va va ajuta sa scapati de inevitabilele crampe de pe final. Nu plec in cursa fara un magneziu la mine. Mai nou folosesc cu succes activatorul, care este o doza foarte concentrata de cofeina. Activatorul imi asigura o doza mare de energie pe termen scurt, pe care il folosesc de obicei pe coborare. Ma inteleg bine cu gelurile sarate de la Sponser, idem Activator, Magneziu si Carbo Loader. 5. Studiaza traseul cu atentie si fa-ti un plan potrivit cu nivelul tau de pregatire. Trebuie sa stii unde si cand vin urcarile mari si coborarile serioase. Dozarea efortului este esentiala. De exemplu la Moeciu nu are rost sa tragi tare pe prima bucla daca esti inscris la maraton. Eu am reusit 2 ani la rand sa scot timpi buni pe prima bucla, ca apoi sa-mi dau duhul pe a doua. Nu te lasa antrenat de valul de alergatori care ia cu asalt prima urcare. E doar prima din multe, iar cei care te depasesc pot fi inscrisi la cursa scurta sau mult mai bine antrenati. Fa-ti propria cursa, la nivelul nostru singurii adversari sunt propriile noastre limite. 6. Chiar daca stai la campie, mereu poti gasi pante si scari pentru un antrenament pentru trail. Scarile de pe stadioane, cladiri sau parcuri, dealurile de langa oras, mai mereu poti gasi locuri unde poti acumula diferenta de nivel. In Bucuresti exista in mod surprizator destule locuri propice. Parcul Tineretului (scari, pante de asfalt si pamant, traseul Red Bull), parcul Carol, stadionul National, parcul Romniceanu (Romniceanu Stair Runs la fiecare 2 saptamani, miercuri), Politehnica. Exista si o alergare de grup in fiecare marti seara in Tineretului de la 7:30 (Cafeneua Actorilor), TTR Slopes. Va asteptam cu drag acolo :) Multa bafta la alergat si ne vedem la Moeciu :)
Mie personal nu-mi plac incaltarile impermeabile de trail, cu membrana de Goretex, care nu prea respira si nu evacueaza apa. Sa nu mai zic ca sunt foarte scumpe, iar daca intra apa in ele, de cele mai multe ori pe deasupra, iti vor tine piciorul ud pana la finalul cursei. La Azuga Trail Race am trecut direct prin parau, iar pe la mijlocul urcarii eram aproape uscat la picioare. Cei cu incaltari cu goretex au ramas uzi pana la final. 2. Al doilea echipament esential pentru mine sunt sosetele. O pereche de sosete de calitate, desi scumpe, iti feresc piciorul de rosaturi, bataturi si alte bube. Gasesti si pe net, la Decathlon, Sportsdirect, Sportsshoes.com. Eu prefer sosetele de trail de compresie Compressport. Nu fa economie la capitolul asta, picioarele tale sunt importante. 3. Nu va imbracati foarte gros, chiar daca la start e racoare. Tineti cont ca veti alerga si va veti incalzi facand asta. daca sunteti imbracati prea gros o sa transpirati si atunci chiar ca va fi frig. Nu alergati cu geci impermeabile si alte grozavii pe voi. O bluza de corp si eventual un tricou peste. Eu folosesc maxim 2 straturi, bluza de corp sau maieu de compresie+manecute si o foita care sta pe rucsacul de hidratare sau legata de brau. Alege-ti cu grija echipamentul pentru fiecare cursa, in functie de lungime, dificulatate si conditii atmosferice. La verticaluri luati neaparat bete, va ajuta mult. Studiati punctele de hidratare si unde sunt plasate. Daca faceti mai mult de jumatate de ora intre ele este ideal sa aveti bidon/rucsac de hidratare. La cursele pe munte, si cand treseul va duce departe de adapost (Bucegi 7500, Retezat Trail Race/Maraton, Rodnei Sky Race, etc) este bine sa aveti o foita/haina de ploaie, manusi subtiri si buff/caciula. Vremea se poate schimba foarte rapid, si poate sa ninga in orice luna la altitudine. In general organizatorii va spun clar de ce echipament este nevoie. Eu iau un echipament complet vara/iarna la mine, adica colanti lungi/scurti, bluza, manusi subtiri, buff si sapca, si in functie de vreme ma decid cu ce alerg. Cand este cald si bate soarele, o sapca poate face diferenta intre o cursa agreabila si insolatie 3. Sa aveti mereu o sursa de hidratare la voi, rucsac sau centura cu bidon. Noi astia mai lenti mai mult mergem pe urcari, iar distanta in timp intre punctele de hidratare este destul de mare. O sticla cu apa este incomod de tinut in mana, eu prefer ruscasul de hidratare pentru cursele mai lungi (maratoane, ultra) si centura cu bidon pentru cele mai scurte. Apa nu e indeajuns, puneti in ea saruri de rehidratare, magneziu, etc. Exista pe piata foarte multe marci cunoscute, in timp veti stii mai bine ce va place si ce va ajuta 4. Nu alergati fara sa va alimentati pe parcurs. Mancati pe urcari (fructe uscate mai ales, batoane energizante) si la punctele de alimentare, asa o sa tolerati mai usor gelurile. Eu nu am tolerat o lunga perioada gelurile pe munte, dar greseala pe care o faceam era ca le luam tarziu, in a doua jumatate a cursei. Luati un gel la fiecare 40 min - 1 ora de la inceput. Corpul vostru consuma, iar daca nu inlocuiti ce consuma o sa resimititi asta. Nu trebuie sa va lipseasca o fiola/tub de magneziu, care va va ajuta sa scapati de inevitabilele crampe de pe final. Nu plec in cursa fara un magneziu la mine. Mai nou folosesc cu succes activatorul, care este o doza foarte concentrata de cofeina. Activatorul imi asigura o doza mare de energie pe termen scurt, pe care il folosesc de obicei pe coborare. Ma inteleg bine cu gelurile sarate de la Sponser, idem Activator, Magneziu si Carbo Loader. 5. Studiaza traseul cu atentie si fa-ti un plan potrivit cu nivelul tau de pregatire. Trebuie sa stii unde si cand vin urcarile mari si coborarile serioase. Dozarea efortului este esentiala. De exemplu la Moeciu nu are rost sa tragi tare pe prima bucla daca esti inscris la maraton. Eu am reusit 2 ani la rand sa scot timpi buni pe prima bucla, ca apoi sa-mi dau duhul pe a doua. Nu te lasa antrenat de valul de alergatori care ia cu asalt prima urcare. E doar prima din multe, iar cei care te depasesc pot fi inscrisi la cursa scurta sau mult mai bine antrenati. Fa-ti propria cursa, la nivelul nostru singurii adversari sunt propriile noastre limite. 6. Chiar daca stai la campie, mereu poti gasi pante si scari pentru un antrenament pentru trail. Scarile de pe stadioane, cladiri sau parcuri, dealurile de langa oras, mai mereu poti gasi locuri unde poti acumula diferenta de nivel. In Bucuresti exista in mod surprizator destule locuri propice. Parcul Tineretului (scari, pante de asfalt si pamant, traseul Red Bull), parcul Carol, stadionul National, parcul Romniceanu (Romniceanu Stair Runs la fiecare 2 saptamani, miercuri), Politehnica. Exista si o alergare de grup in fiecare marti seara in Tineretului de la 7:30 (Cafeneua Actorilor), TTR Slopes. Va asteptam cu drag acolo :) Multa bafta la alergat si ne vedem la Moeciu :)
De ceva timp mi-a intrat in cap sa ma apuc de alergare si pe langa antrenamentele ce le-am inceput ma pasioneaza mai degraba alergarea pe poteci. Numai ca momentan doar merg,cu alergatul mai e de lucrat. Articolul e fain ca incurajeaza oameni incepatori cum sunt eu.
RăspundețiȘtergerestai linistit, pt ca marea majoritate merg la deal si alearga doar pe plat si la vale :)
RăspundețiȘtergere